赛前不能缺的两次“重点课”！

，强度（全力：10成）：8.5成+9成+10成。

赛前6天：有氧：6公里，间歇训练：600米+200米，间歇时间：10分钟，强度（全力：10成）：9.5成+10成。

中跑项目：1500米

赛前12天：有氧：10公里，间歇训练：2000米+800米，间歇时间：12分钟，强度（全力：10成）：9成+9.5成。

赛前6天：有氧：6公里，间歇训练：1000米+600米，间歇时间：10分钟，强度（全力：10成）：10成+9成。

长跑项目：5000米

赛前12天：有氧：10公里，间歇训练：3000米+600米，间歇时间：10分钟，强度（全力：10成）：9.5成+10成。

赛前6天：有氧：10公里，间歇训练：1000米x4次，间歇时间：4分钟/个，强度（全力：10成）：8.5成。

长跑项目：10000米

赛前14天：有氧：6公里，间歇训练：2000米x5次，间歇时间：5分钟/个，强度（全力：10成）：8成。

赛前7天：慢跑：40分钟，间歇训练：5000米+400米x5次，间歇时间：10分钟+1分钟/个，强度（全力：10成）：8.5成+8成。

长跑项目：马拉松

赛前14天：慢跑：20分钟，混氧训练：30公里，强度：正式比赛计划配速。

赛前7天：有氧：10公里，间歇训练：1000米x5次，间歇时间：3分钟/个，强度（全力：10成）：8成。

总之，赛前训练做追求的训练理念是运动员的运动素质、心理素质、专项水平以及战术素养经过赛前周密的调控，在正式比赛前达到最佳状态。

所以，赛前训练的宗旨应以调控运动员竞技状态为核心，把“重点课”练好，其他训练课以不产生身体疲劳为原则。另外，赛前吃好睡好，也是取得成绩的关键。

98跑俱乐部 指导建议

赛前三周（2/3）训练指导大纲

周二：慢跑：16公里

周三：核心：40分钟

周四：有氧：12公里+间歇：400米x5次，休息时间：1分/个

周六：混氧：30公里

周日：慢跑：10公里，或休息

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